alert-erroralert-infoalert-successalert-warningbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkusp-deliveryusp-free-returnsarrow-backarrow-downarrow-left-longarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictwittervkwhatsappyahooyoutube

CrossFit® / июнь 2016
Mattie Schuler, Contributor

Готовимся к свадебному сезону

Не секрет, что лето - пора свадеб, а, значит, самое время подготовить свое тело к тому, чтобы облачиться в красивый наряд.

Элли Буши, тренер зала Reebok CrossFit ONE в Кантоне, Массачусетс (кстати, тоже будущая невеста) поделилась с нами комплексом упражнений, который позволит быстро и эффективно проработать все необходимые зоны.

Главный совет:

"Чтобы быстро привести мышцы в форму, отдайте предпочтение многоповторным упражнениям с более легкими весами". Не можем не согласиться. Это позволит отлично проработать плечи, спину и ноги, а основные тренды этого лета - как отсутствие лямок, эффектные вырезы и асимметричный дизайн.

Не стоит забывать и о том, что вы должны чувствовать себя максимально уверенно в выбранном наряде.

"Песочным часам" рекомендуем обратить внимание на подчеркивающие фигуру модели,

"прямоугольникам" - на необъемные, визуально сужающие талию.

Вне зависимости от того, какой стиль одежды вы предпочитаете, важно помнить, что наряд должен быть в первую очередь удобным.

Итак, самое время перейти к упражнениям.

Руки и плечи

Чтобы быстро привести эту зону в форму, Элли рекомендует выполнять жимы веса над головой.

Поставьте ноги на ширине бедер, гриф штанги расположите на плечах, напрягите мышцы пресса или, как говорит Элли, "попытайтесь максимально прижать живот к позвоночнику". Поднимите гриф над головой, полностью выпрямив руки, затем опустите обратно на плечи.

ally wedding moves push press

Спина

Эффектные вырезы на спине - настоящий тренд этого сезона. Чтобы привести в форму эту зону, Элли рекомендует упражнения, которые позволят одновременно проработать область груди и спины.

Присядьте или встаньте, возьмите по гантеле в каждую руку и вытяните их перед собой параллельно полу. Разведите руки в стороны, затем снова сведите их перед собой. "Как можно крепче сожмите лопатки. Представьте, что там у вас находится карандаш, который не должен упасть на пол. Для достижения лучшего результата делайте это на протяжении всего упражнения".

Ягодицы и квадрицепсы

Обычные приседания помогут укрепить квадрицепсы, мышцы бедер, ягодиц и задней поверхности бедра. Неправильное выполнение данного упражнения может навредить суставам, так что не лишним будет вспомнить технику его выполнения. Опуститесь вниз, перенеся вес тела на пятки и расположив ягодицы параллельно полу. Поднимитесь, полностью раскрыв мышцы бедер.

ally wedding moves air squat

Бедра и их задняя поверхность

Укрепить эту зону помогут наклоны вперед со штангой.

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за гриф штанги широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь с ней. Плавно наклонитесь вперед, удерживая гриф в том же положении. Выпрямитесь, когда корпус будет параллельно полу. "Для большего эффекта держите спину выпрямленной и напрягайте мышцы пресса".

Голени

Для укрепления этой зоны Элли рекомендует прыжки, а именно упражнения со скакалкой и запрыгивания на тумбу. Кстати, последнее можно выполнять практически где угодно. "Для запрыгиваний на тумбу отлично подойдет скамейка в парке, лестница (запрыгивайте на две-три ступеньки сразу), любой удобный выступ или ящик".

ally wedding moves box jumps

Мышцы всего тела

Для укрепления мышц всего тела отлично подойдут многоповторные тренировки AMRAP. Их суть такова: вы выбираете определенный промежуток времени (допустим, 10 минут), и выполняете как можно повторов двух или трех определенных движений.

К примеру, 10 бёрпи и 10 приседаний, 10 бёрпи и 10 подъемов корпуса. Главное в AMRAP - это скорость выполнения упражнений.

Включите эти упражнения в вашу обычную программу тренировок, и результат точно не заставит себя ждать.

CrossFit® / июнь 2016
Mattie Schuler, Contributor
Тэги