alert-erroralert-infoalert-successalert-warningbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkusp-deliveryusp-free-returnsarrow-backarrow-downarrow-left-longarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictwittervkwhatsappyahooyoutube

Running / май 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom

Зачем бегуну массажный ролик?

При подготовке к забегу важны не только километры. Эксперты рекомендуют после каждой пробежки или физической нагрузки проводить массаж мышц и соединительных тканей, которые после тренировки обычно «забиваются» и твердеют.

Специалист по лечебной физкультуре и трехкратная участница Ironman Мариса Д`Адамо считает, что для этого идеально подходит массажный ролик. Она привела список лучших, на ее взгляд, упражнений для бегунов.

С их помощью можно избавиться от мелких травм и болезней опорно-двигательного аппарата и укрепить мышцы туловища. 

«Я уже больше 20 лет использую сама и рекомендую своим клиентам массажный ролик после каждой тренировки. Эффект действительно потрясающий!», - говорит она.  

Новичку сложно разобраться в ассортименте предлагаемых на рынке роликов. Они бывают мягкими и гладкими или, наоборот, твердыми и ребристыми. 

«Я советую начинать с мягкого ролика и постепенно переходить на более твердые и рельефные модели», - говорит Мариса. «Важно привыкнуть к специфике использования, отработать технику».

И даже если тебе кажется, что ты буквально идешь по воде в своих новых кроссовках Reebok Floatride, немного заботы уставшим мышцам не помешает.  Прилагаем список лучших упражнений по версии Марисы Д`Адамо:

1. Проработка отводящей мышцы бедра в трех направлениях

Упрись руками в пол, чтобы сохранить устойчивость. Одну ногу положи на ролик и перекатывайся вперед-назад вдоль бедра.  Прокати ролик посередине бедра, чтобы проработать квадрицепс, затем по боковой части, где находится подвздошно-большеберцовый тракт, а потом переходи на заднюю поверхность бедра. 

«Это упражнение поможет предотвратить появление синдрома илиотибиального тракта (воспалительного процесса, при котором боль возникает на наружной стороне коленного сустава из-за резкого увеличения нагрузок во время тренировок) и латеральной нестабильности надколенника (иначе говоря, вывиха надколенника)», - говорит Д`Адамо.  «Упражнение стимулирует включение в работу при тренировках мышц кора и плечевого пояса».

У некоторых бегунов могут появиться болевые ощущения во всех трех областях, в то время как другие испытывают напряженность или боль в одной из зон. 

«Прокатывай ролик полностью от колена до бедра. А если чувствуешь точечную боль, сократи амплитуду движения и сфокусируйся на этой конкретной триггерной точке», - советует Д`Адамо.  

2. Мостик с массажным роликом

Лежа на спине, согни колени и упрись ступнями в массажный ролик.  Подними таз, чтобы создать прямую линию от колен до плеч, а затем опусти таз на пол.  Повтори несколько раз, задействуя ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора. 

«Это упражнение восстанавливает и укрепляет ягодичные мышцы и мышцы кора. Полезно для осанки и развития чувства равновесия», - говорит эксперт.  

Чтобы увеличить нагрузку, можно положить одну ногу на другую в форме цифры «4», как показано на рисунке ниже: 

3. Проработка грудного отдела позвоночника 

Положение лежа, ролик под спиной вдоль позвоночника.  Расслабься, чтобы грудь и суставы позвоночника тянулись вниз к полу. 

Это упражнение особенно хорошо для тех, кто работает в офисе и проводит весь день за столом.  

«Это движение способствует формированию правильной осанки и раскрытию грудной клетки. Дает положительный эффект на легкие, улучшает дыхание и насыщение крови кислородом», - говорит Д'Адамо.  «И нейтрализует последствия сидячего образа жизни».

Теперь не забудь выполнить упражнения с массажным роликом после тренировки для быстрейшего восстановления мышц.

У тебя есть свое любимое движение? Делись с нами и не забывай ставить хэштег @ReebokRussia

 

Running / май 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom
Тэги