alert-erroralert-infoalert-successalert-warningbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkusp-deliveryusp-free-returnsarrow-backarrow-downarrow-left-longarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictwittervkwhatsappyahooyoutube

Running / июнь 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom

Растяжка для бегунов

Как правило, при подготовке к забегу начинаешь тренироваться больше и дольше.

И из-за увеличенной нагрузки на следующий день после пробежки мышцы могут болеть.

Это особенно актуально для тех, кто собирается покорить марафон или полумарафон.  

Мы поговорили с физиотерапевтом и трехкратным финишером Ironman Марисой Д`Адамо о том, как лучше справиться с болью в икрах и забитых квадрицепсах бедра.

«Для того, чтобы избежать появления синдрома илиотибиального тракта (воспалительного процесса, при котором боль возникает на наружной стороне коленного сустава из-за резкого увеличения нагрузок во время тренировок) и вывиха надколенника, так называемого «колена бегуна», я рекомендую после каждой пробежки уделять несколько минут растяжке», - говорит она.  «На каждое упражнения я обычно отвожу 30 секунд».

Так что не спеши поскорее снять свои беговые кроссовки Floatride сразу после бега.  Выполнение этого простого комплекса упражнений на растяжку поможет тебе быстрее восстанавливаться после нагрузок и с уверенностью продолжать тренировки. 

1. Растяжка мышц-сгибателей тазобедренного сустава

Встань на одну ногу. Вторую согни и положи на спинку стула или дивана.  Втяни живот, подтолкни бедра вперед и выпрямись, пока не почувствуешь натяжение в верхней части бедра.  

«Растяжка мышц-сгибателей тазобедренных суставов поможет избежать латеральной нестабильности надколенника (иначе говоря, вывиха надколенника), одной из самых распространенных травм среди бегунов», - говорит Д`Адамо.  «Это упражнение также помогает увеличить шаг».

При растяжке сгибателей бедра развиваются мышцы тазобедренного сустава и таза, что предотвращает возникновение синдрома илиотибиального тракта. С ним сталкиваются многие бегуны, это синдром, при котором болит внешняя сторона колена.

Упражнение можно выполнять, опустив колено на пол, но положение стоя больше подходит тем, кто испытывает боль в коленных чашечках. 

2. Растяжка грушевидной мышцы

Ляг на спину, подними колено и потяни стопу в сторону противоположного плеча. Ты почувствуешь натяжение с внешней стороны бедра.

«Растяжка грушевидной мышцы воздействует на все внешние и боковые вращательные мускулы бедра и ягодицы», - говорит Д'Адамо.   «Это упражнение предотвращает распространенный среди бегунов синдром илиотибиального тракта и помогает при воспалении тазобедренного сустава и боли в пояснице».

Важно убедиться, что колено не уходит вверх. Таким образом, ты сможешь включить в работу все мышцы бедра и сделать выполнение максимально эффективным. 

3. Растяжка камбаловидной мышцы

В положении стоя упрись руками в стену. Одна нога спереди, вторая сзади. Согни оба колена.  Перенеси вес вперед и растягивай икру задней ноги. не отрывая пятку от пола.

«Это упражнение помогает избавиться или предотвратить не только подошвенный фасцит и ахиллотендинит, но и улучшает способность распрямления колена во время отталкивающей фазы бега», - говорит Д'Адамо.

Эффективное отталкивание, в свою очередь, улучшает качество бега, а растяжка камбаловидной мышцы усилит голеностопный сустав и увеличит его сгибательные возможности. 

Выполнение всех этих восстановительных упражнений займет всего несколько минут и положительно отразится на здоровье основных групп мышц, которые нагружаются в процессе беговых тренировок.

Какие упражнения на растяжку ты обычно выполняешь?  Делись с нами и не забывай ставить хэштег @ReebokRussia!

Running / июнь 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom
Тэги