alert-erroralert-infoalert-successalert-warningbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkusp-deliveryusp-free-returnsarrow-backarrow-downarrow-left-longarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictwittervkwhatsappyahooyoutube

Running / июнь 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom

Три лучших упражнения с собственным весом для бегунов

Чтобы стать хорошим бегуном,

недостаточно просто бегать, постоянно увеличивая дистанцию.  В тренировочный процесс надо обязательно включить упражнения общей физической подготовки.

«Занятия фитнесом помогут вывести токсины из организма, что уменьшит нагрузку на ноги во время бега», - говорит физиотерапевт Мариса Д`Адамо.

Она рекомендует несколько раз в неделю выполнять ряд силовых упражнений. Укрепление мышечного каркаса поможет, например, избежать появления распространенного у бегунов синдрома илиотибиального тракта (воспалительного процесса, при котором боль возникает на наружной стороне коленного сустава из-за резкого увеличения нагрузок во время тренировок).

И хотя в кроссовках Reebok Floatride хочется бегать без остановки, не забывай регулярно заглядывать в зал.  Мариса рассказала о своих любимых упражнениях для любителей бега.

1. Приседания на одной ноге 

Встань на одну ногу, руки положи на спинку стула для удержания равновесия.  Согни другую ногу в колене на 90 градусов, при этом колено должно быть направлено ровно вперед.

Выполни приседание на одной ноге, не отрывая нижнюю ступню от пола. Переднее колено старайся удерживать на месте.  Вернись в исходное положение «стоя» на одной ноге, напрягая при этом ягодицы. 

Повтори несколько раз на каждую ногу. 

«Приседание на одной ноге укрепляет ягодицы и квадрицепсы, и намного эффективнее обычного седа», - говорит Д'Адамо.  «В добавок, можно растянуть мышцы голени, избежать их надрыва и возникновения подошвенного фасцита».

2. Альпинист 

Исходное положение – планка.  Разверни бедро и подтяни правое колено к правому локтю.

Вернись в планку и повтори несколько раз поочередно каждой ногой.  

«Альпинист» нацелен на проработку мышц кора и сгибателей бедер, он также улучшает осанку и гибкость тазобедренного сустава», - говорит Д'Адамо.  «Держи корпус и лопатки ровно, чтобы спина оставалась прямой – не давай провисать бедрам и не искривляй поясницу».

3. Боковой уклон

Сделай выпад, но не вперед, а в сторону.  Перенеси вес тела к согнутой ноге, одной рукой упрись в пол, другую вытяни вверх. 

Оставайся в этом положении в течение минуты, затем поменяй сторону.

«Убедись, что вес тела распределяется равномерно в точках опоры», - говорит Д'Адамо.  «Во время выполнения упражнения задействуются те же группы мышц, что и при беге».

«Поза направлена на работу квадрицепсов, мышц-вращателей спины, ягодиц и мышц бедра.  Она также растягивает нижнюю часть спины, паховую область и раскрывает грудной отдел и легкие».

Эта асана из йоги прекрасно подходит бегунам.  Выполняй эти несложные упражнения и улучшай качество своего бега с каждым днем!

Как ты работаешь с весом своего тела?  Делись с нами и не забывай ставить хэштег @ReebokRussia !

 

Running / июнь 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom
Тэги