alert-erroralert-infoalert-successalert-warningbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkusp-deliveryusp-free-returnsarrow-backarrow-downarrow-left-longarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictwittervkwhatsappyahooyoutube

Studio / октябрь 2017
Вадим Тихомиров

«Ничего необычного – варю колу». Как лучший CrossFit-атлет России бегает марафоны

Победитель самых престижных соревнований в российском CrossFit-сообществе Андрей Ганин рассказывает, зачем переливать газировку в кастрюлю, как переключиться на марафон за 28 дней и почему он выбирает еду от мамы даже на 30-м километре марафонской дистанции.

Четыре недели до старта

Андрею Ганину 34 года, он мастер спорта международного класса по гребле, чемпион мира в эстафете 4х200 м (Дуйсбург, 2013 год). В 2012-м Ганин впервые оказался в CrossFit-зале и попробовал выполнить один из комплексов упражнений. Сейчас он считается одним из лучших CrossFit-атлетов в России.

До старта Московского марафона оставалось 27 дней и 15 часов. Андрей Ганин заканчивал комплекс «Диана+» на арене «Мегаспорт». Это был последний этап «Большого кубка» – крупного изматывающего турнира, который неофициально называют «чемпионатом России по CrossFit». В седьмом задании Ганину и его конкурентам нужно было без перерыва сделать 21 становую тягу (120 кг), 63 двойных прыжка на скакалке и 21 отжимание в стойке на руках. Потом – ещё раз и ещё один, правда, каждый раз количество повторений уменьшалось (становая и отжимания с 21 раза до 15 и 9; прыжки с 63 до 45 и 27). Андрей закончил всё за 6 минут 49 секунд. За время «Большого кубка» Ганин выполнил несколько похожих комплексов, соперничая с габаритными мужчинами со всей России, и получил статус самого подготовленного атлета России.

«28-го августа (соревнования закончились 27-го) я провёл лёгкую часовую тренировку, поделал подводящие упражнения из тяжёлой атлетики на технику. Тяги с весами около 80-100 кг. А 29-го проехал 45 километров на велосипеде. Я думаю, за этот неполный месяц у меня не было такого дня, когда я не получал вообще никакой нагрузки в понимании неподготовленного человека. Просто для меня такой отдых, когда я лежу на диване и вообще ничего не делаю – это неправильный отдых, он деструктивно влияет на спортивную форму. Если у тебя был CrossFit-комплекс, просто иди и делай что-то другое. Если было много штанги – сделай плавание или бег. Если я проезжаю 8-10 километров на велосипеде, это можно считать выходным. Просто моя восстанавливающая тренировка или разминка для неподготовленного атлета может быть хорошей тренировкой».

7 дней до старта

«Перед марафоном в 2014-м году, на неделе перед стартом, я пробежал суммарно 70 км. В итоге я тогда показал неплохое время, но бежать было больно, – рассказывает Ганин, – сейчас за четыре недели между «Большим кубком» и стартом у меня получилось набегать чуть больше 90 км. Оптимально, когда у тебя в неделю получается пробежать от 42 до 56 км за несколько тренировок».

Если спросить Андрея про подготовку к марафону за четыре недели, которые у него были, он ответит, что CrossFit здесь ни при чём. В это не так просто поверить, когда видишь запись в инстаграме спортсмена от 7-го сентября: «Комплекс «Мерф» за 43 минуты». За 43 минуты Ганин пробежал 1,6 км (милю), подтянулся сто раз, отжался – 200, присел – 300 и пробежал еще 1,6 км. Всё это – в жилете весом 10 кг.

«CrossFit-комплексы не помогают готовиться. Это же прямо противоположный тип работы – короткая и высокоинтенсивная нагрузка, а марафон – долгая, 25-30 тысяч шагов, но низкоинтенсивная. Я могу бежать марафон без большого набега (объём беговых тренировок за несколько недель или месяцев до старта) не потому, что выполняю CrossFit-комплексы, а потому, что это в принципе мой восьмой марафон, и у меня есть спортивная подготовка. Когда занимаешься греблей, тебе приходится делать очень много всего».

Несмотря на восемь марафонов за спиной, самой выматывающей и продолжительной нагрузкой Ганин называет 50-километровый марафон на лыжах по свежему снегу во время одного из сборов: «Три часа двадцать минут, и за это время средний пульс – 175. Вот там была нагрузка на характер, больше 30% участников сошло. Ещё у меня был опыт, когда на сборах в Чайковском мы ходили на лыжах 70 км, там вышло больше четырёх часов.

Мне не удался марафон 2013-го: это был первый раз, когда бежали один круг, с маршрутом через весь город, с подъёмами. Вообще в Москве три сложных подъёма: самый длинный – к Китай-городу, самый крутой – к 1905 года. И вот тогда я не уложился за четыре часа и было тяжело.

Сейчас мой личный рекорд – 3 часа 24 минуты (кандидат в мастера спорта по лёгкой атлетике должен бежать марафон за три часа, для первого взрослого разряда нужно успеть за 3 часа 15 минут), но в этот раз я не буду пробовать его улучшить. Форма немного не та, нужно было делать больше беговой работы».

24 часа до старта

Московский марафон должен начаться утром в воскресенье. В субботу утром в инстаграме @andrey_ganin83 появится 18 бутылок объёмом 0,33 со странной чёрной жидкостью. Чуть раньше в этот же инстаграм-аккаунт заливается такое видео: кастрюля на плите, газ включен, в кастрюле та же черная жидкость. Подпись: «Ничего необычного – варю #кокакола на марафон».

«Я её, конечно, не варю, но сильно нагреваю и оставляю в кастрюле, чтобы вышел весь газ, – объясняет Ганин, – дело в том, что в коле растворено количество сахара, близкое к максимально возможному. Производители изотоников пока не могут сделать напиток, в котором сахара было бы столько же. А если делать самостоятельно, то он не усваивается – идёт отторжение. То есть, надо признать, у производителей колы как-то получилось создать напиток с огромным количеством сахара, который очень легко пить. И получать энергию во время забегов.

В последние несколько месяцев я ограничил сладкое, создал небольшой дефицит калорий и немного похудел до 96-97 кг. Мой обычный вес был чуть больше 100 кг, но лучший результат на марафоне я показал, когда весил 90-92 кг».

90 кг и более – очень большой вес для марафонца. Атлеты, которые бегут марафон ощутимо быстрее трёх часов, обычно весят около 70 кг. Андрей самокритично признаётся, что можно бежать быстрее трёх часов и с весом больше 90 кг, но тогда держать такой вес превратится в отдельно взятую задачу.

84 минуты до старта

Московский марафон начинается в 9:15, Андрей приезжает в 7:51 и объясняет, что подъём в шесть утра не проблема, если лечь спать в районе 23-х часов. Энергии достаточно. Вместе с ним ещё пять человек. Трое побегут, двое будут помогать на дистанции. Передавать углеводные гели и ту самую «варёную» колу. Среди помощников – мама атлета, которая держит в руках карту с маршрутом забега и переспрашивает, на каких километрах она должна передать гели с кофеином, на каких – без него. В общем, мамина еда будет самой лучшей, даже на марафонской дистанции. Андрей накачивает колёса велосипеда для своего главного помощника. На разминку уходит от силы пять минут.

«Обычно я бегу с сотовым телефоном. К нему подключается пульсометр и наушник (наушник дополнительно закреплён в ушной раковине с помощью тейпа. Выглядит внушительно, – прим.). Программа мне говорит, какой у меня темп и какой средний пульс. Это два главных ориентира. Бóльшую часть марафона ты бежишь в аэробном режиме, не превышая определённой частоты сердечных сокращений, такой режим даёт возможность свободно разговаривать, чем мы и занимаемся около 70%дистанции. Если позволяет форма, километров за десять до конца нужно ускоряться и финишировать. Самая главная проблема – это судороги, вместе с потом у тебя выходят различные микроэлементы, среди которых кальций, и это влияет на работу мышц. От судорог не помогают болеутоляющие. Единственный выход – достать булавку из номера и колоть в проблемный участок. Вообще болевые ощущения у всех разные и зависят от того, насколько мышцы готовы. Можно быть готовым по сердцу, по пульсу, но если мышцы слабые, то будет очень нехорошая нагрузка на суставы, и бежать будет сложнее.

Я планирую бежать в темпе 5 минут на километр (12 км/ч), на пульсе 155-160, а дальше уже смотреть по состоянию».

Финиш

Ганин заканчивает московский марафон за 3 часа 55 минут 17 секунд. За время дистанции он съест 8 углеводных гелей и выпьет около 2,5 литров негазированной колы. То есть, получит примерно столько же калорий, сколько могли бы употребить в пищу два взрослых человека во время ужина. В планах было выпивать по одной бутылочке объёмом 0,33 л каждые пять километров, начиная с 12-го.

«Мы начали в темпе 5 мин/км, потом свалились на 5:20, последний был ближе к 6:19, лучший – 4:44. Начали болеть передние поверхности бедра, потом спина. Тут всё упирается в подготовку: чем больше ты набегал до этого, тем проще рассчитывать силы и понимать, как твой организм поведёт себя на трассе. У меня был только один полумарафон в отпуске – за два часа с копейками, и это плохое время. При этом я побил личный рекорд на 10 км (39:43), то есть у меня был запас по скорости, но было недостаточно объёмов работы».

Время Андрея в марафоне кажется вполне достижимым даже для любителя, но его форма одновременно с этим позволяет ему делать многое, до чего не смогут добежать или дойти профессиональные марафонцы. Как подобает продвинутому CrossFit-атлету, у Андрея есть рекорд в становой тяге 260 кг, бег на километр за 2:55, способность подтягиваться 50 раз за один подход и выбегать 400 метров из минуты. Он умеет быстро плавать, ходить на руках, прикрепив к голове 24-килограммовую гирю, и делать выходы на кольцах.

«После марафона я выпил кофе, поел, принял несколько добавок из спортивного питания и сейчас чувствую себя отдохнувшим. Вечером мне надо будет идти на работу (Ганин работает персональным тренером, – прим.) Может быть, завтра попробуем с женой выполнить первое задание на Team Series (CrossFit-дисциплина, где задание выполняет пара). Потом будет отбор на большой CrossFit-турнир в Дубае, и ещё в планах выступить на соревнованиях по гребле в Питере.

Я никогда не думаю о том, что люди, которые меня обгоняют, не смогли бы сделать того, что могу я, когда выполняю CrossFit-комплексы. Тем более, меня несколько раз обгоняли довольно накаченные ребята. Я не думаю о том, сколько я проиграю лидеру, потому что тренироваться целенаправленно под марафон для меня было бы скучно. Мне нравится, когда есть разнообразие в нагрузках. Для меня марафон – это соревнование с собственным результатом и старт с чёткой датой, к которому всё равно надо готовиться. Одновременно – это повод встретить людей, которых я давно не видел, поговорить с ними, хорошо провести время. Мне было бы интересно пробежать в Токио и в Берлине, но, на мой взгляд, в Москве получается очень красивый маршрут, и у тебя есть возможность просто ещё раз посмотреть на центр города без машин. Встретиться и поговорить с мамой, которая очень любит велопрогулки. Тем более, тут получается, что будто специально для неё перекрывают центр города. Вряд ли такое возможно в другой день, когда нет марафона».

Studio / октябрь 2017
Вадим Тихомиров
Тэги