Дейв Кастро о самых сложных комплексах на CrossFit Open

С 2011 года CrossFit Open является первым шагом для атлетов на пути к Reebok CrossFit Games. 

The Open стало одним из самых масштабных фитнес-соревнований в мире, собрав больше 380000 участников в 2017 году. Это состязание для кроссфитеров любого уровня подготовки со всего мира. В течение пяти недель участники выполняют одну и ту же серию комплексов и в зависимости от результата распределяются по турнирной онлайн-таблице.

Комплексы на The Open состоят из действительно изнурительных и тяжелых упражнений. Таких, что порой у атлетов темнеет в глазах от напряжения. Именно поэтому Reebok выпустил особую серию Nano 8 Dark Places pack , как символ упорства на пути к победе. 

«Если выполняешь комплексы CrossFit без масштабирования, у тебя каждый раз будет темнеть в глазах», – говорит директор CrossFit Games Дейв Кастро, автор программы всех Open`ов. 

Если выполняешь комплексы CrossFit без масштабирования, у тебя каждый раз будет темнеть в глазах.

«Многие впервые отрабатывают комплекс на 100% именно на The Open. Наверное, все дело в особой атмосфере соревнования. Она подпитывает внутренние ресурсы, и ты начинаешь выкладываться, как никогда прежде. Так что и в глазах может потемнеть». 

Кастро разрабатывает такие комплексы, чтобы участникам жизнь медом не казалась. Но он согласен, что среди них есть особенно тяжелые.

И вот его список.

Комплекс 1: 16.5

21-18-15-12-9-6-3 повторений на время:

выбросы штанги 43/30 кг.
Берпи

Комплекс 2: 13.5

Максимальное число раундов и повторений за 4 минуты :

15 выбросов штанги 45/30 кг.
15 подтягиваний до груди

Если 90 повторений (3 раунда) завершены меньше, чем за 4 минуты, тебе добавляется еще 4 минуты.

Если 180 повторений (6 раундов) завершены меньше, чем за 8 минут, время выполнения задания увеличивается до 12 минут.

Если 270 повторений (9 раундов) завершены меньше, чем за 12 минут, время выполнения задания увеличивается до 16 минут.

И так далее, пока укладываешься.

Комплекс 3: 12.1

Сделать как можно больше повторений за 7 минут : 

Берпи

Комплекс 4: 11.6

Сделать как можно больше повторений за 7 минут :

3 выброса штанги 45/30 кг
3 подтягивания до груди

6 выбросов штанги 45/30 кг.
6 подтягиваний до груди

9 выбросов штанги 45/30 кг.
9 подтягиваний до груди

12 выбросов штанги 45/30 кг.
12 подтягиваний до груди

15 выбросов штанги 45/30 кг.
15 подтягиваний до груди

18 выбросов штанги 45/30 кг.
18 подтягиваний до груди

21 выброс штанги 45/30 кг.
21 подтягивание до груди

Это комплекс на время. Если закончишь круг по 21 повторению, переходи к 24-м. Если закончишь делать по 24, переходи на 27 и так далее.

Комплекс 5: 14.2

Выполнить наибольшее количество трехминутных раундов

Минуты 0:00-3:00
2 раунда по:
10 приседаний со штангой над головой
10 подтягиваний до груди

Минуты 3:00-6:00
2 раунда по:
12 приседаний со штангой над головой
12 подтягиваний до груди

Минуты 6:00-9:00
2 раунда по: 
14 приседаний со штангой над головой
12 подтягиваний до груди

и так далее, следуя схеме, пока укладываешься в три минуты. 

Опытные атлеты вспомнят, что эти тяжелые комплексы так понравились Кастро, что он включал их в программу повторно.

У нас появился логичный вопрос – увидим ли мы их в этом году? И как Кастро выбирает те или иные комплексы? Оказывается, он хочет нас вдохновить.

«Если тренируешься регулярно, показатели растут непрерывно», – говорит Кастро. «Ты становишься более сильным, быстрым и развитым атлетом».

«Но свой прогресс можно не замечать. А вот если в один год выполняешь один и тот же комплекс лучше, чем в прошлый, понимаешь, что двигаешься вперед. Ну, или наоборот. Это может стать сигналом к тому, что надо «поднажать».

Вывод: на The Open тебя может ждать что угодно. И Кастро знает, что лучше.

Когда мы включаем в программу комплекс прошлого года, у атлетов появляется возможность оценить свой прогресс.

The Open уже в разгаре, новые комплексы доступны на Games.CrossFit.com каждую неделю. И еще не поздно обзавестись официальной экипировкой этого года на http://www.reebok.ru/the_open, а также оценить в действии новые Nano 8 Flexweave черного цвета из пакета Dark Places.