Больше энергии, меньше стресса: 30-минутная тренировка дома

Подумай, с чем связано твое последнее воспоминание о скакалке? Игры во дворе, песенки и стишки? Если это так, пора вернуть позабытый спортивный снаряд в кардиотренировки. «10 минут прыжков со скакалкой сжигают столько же калорий, сколько 30 минут на беговой дорожке со скоростью 13 км/час», — утверждает Рейчел Джоблоу, персональный тренер чикагского клуба Get Roped. 

 

Упражнения со скакалкой требуют минимум пространства и оборудования, поэтому отлично подойдут для домашних тренировок. Они особенно актуальны для тех, кто ищет мощный источник энергии: описанный ниже комплекс строится по принципу HIIT, т.е. периоды работы на максимальной интенсивности сменяются фазами для восстановления сил. Подобные тренировки ускоряют сердцебиение, но не изматывают тебя в отличие от намного более долгих тренировок средней интенсивности. Плюс, ритмичные прыжки со скакалкой помогут снизить уровень стресса: по этой же причине молодые родители покачивают малышей на коленях (так что нет, не только из-за газов!).

 

Если говорить о пользе для общего физического состояния, по словам Джаблоу, прыжки со скакалкой улучшают координацию, маневренность и скорость движений. А после кардиотренировки скакалку можно использовать для силовых упражнений с сопротивлением на спину, ноги и руки. 

 

Начни прыгать вместе с нами! Прочитай советы Джаблоу, чтобы улучшить технику, а потом попробуй выполнить бодрящую HIIT-тренировку. 

 

На первый взгляд может показаться, что в прыжках со скакалкой нет каких-то премудростей. На самом деле, правильная техника и положение тела могут значительно упростить процесс. Давай начнем с положения тела. Встань прямо, расслабь плечи и спину. «Локти должны быть прижаты к грудной клетке, а предплечья опущены вниз под углом 45 градусов, чтобы запястья находились на уровне верхней части бедер», — рассказывает Джаблоу. 

 

Для вращения скакалки используй только запястья, чтобы не перетруждать руки. Шея, плечи и руки должны быть расслабленными. Во время прыжков старайся приземляться на пальцы и переднюю часть стопы, а не на пятки или всю стопу полностью. Мышцы кора должны быть задействованы в течение всей тренировки со скакалкой. Подпрыгивать слишком высоко не нужно — достаточно отрываться от земли на 2-3 см.

 

Если не получается скоординировать движения, попробуй мысленно считать до 8: это должно помочь войти в ритм. Составь бодрый плейлист: с музыкой заниматься веселее. «Если не хочешь считать, решить проблему поможет музыка с постоянным ритмом», — советует Джаблоу.

 

Как только привыкнешь держать правильное положение тела, начинай осваивать пять основных видов прыжков: базовый, боксерский, боковой, твист и джампинг джек.

 

Базовый: самый распространенный вид прыжков, когда ты просто вращаешь скакалку и приземляешься на обе ноги.

 

Боксерский: прыжки с перешагиванием с ноги на ногу. 

 

Боковой: прыжки из стороны в сторону. Их также называют «прыжками лыжников» — во время их выполнения нужно держать ноги вместе, поэтому со стороны они напоминают лавирование по горным склонам.

 

Твист: они включают в работу боковые мышцы пресса за счет вращения бедер во время прыжков на месте. Ноги держи вместе.

 

Джампинг Джек: адаптированный вариант всем знакомого упражнения. Во время первого прыжка держи ноги вместе, во время второго разведи их чуть шире.

 

В этих трех упражнениях скакалка используется для дополнительного сопротивления.

 

Котел (Stir the Pot): встань в центр скакалки, ноги на ширине бедер. Возьми концы скакалки в руки и вытяни их перед собой. Теперь представь, что перед тобой котел с густым варевом. Начиная с правой стороны, «помешивай» его по кругу, используя скакалку для дополнительного сопротивления. Измени направление и повтори на левую сторону. 

 

Сумоист (Sumo Squat): сложи скакалку пополам и возьми ее в руки за разные концы. Исходное положение: ноги расставлены широко, мыски наружу под углом 45 градусов, колени согнуты в положении глубокого приседа. Подними скакалку над головой, руки перпендикулярно к туловищу. Не расслабляя мышцы пресса, опускай прямые руки к коленям. Повтори упражнение.

 

Перекат (Core Roll): сядь на пол, выпрями ноги и разведи их на ширину бедер. Размести скакалку под кроссовками, примерно посередине подошвы, и возьми в руки концы скакалки. Выполни перекат на спину так, чтобы лопатки коснулись пола. Во время переката в исходное положение вытяни руки к потолку. Снова выполни перекат на спину. Во время каждого подъема выполняй скручивания плеч, кора и рук, меняя стороны. 

 

Настало время совместить все упражнения в одной убойной тренировке. Двухминутные интервалы с прыжками будут сменяться силовыми упражнениями. Если ты только начинаешь работать со скакалкой, начни с минутных интервалов и постепенно наращивай время.

 

Во время прыжков чередуй базовые, боксерские, боковые, твисты и джампинг джеки — меняй их каждые 8 счетов. Повторяй серию в течение двух минут. 

 

• Прыжки со скакалкой — 2 минуты

• Силовое упражнение: котел, 8 повторов на каждую сторону, 3 круга

• Прыжки со скакалкой — 2 минуты

• Силовое упражнение: сумоист, 8 повторов на каждую сторону, 3 круга

• Прыжки со скакалкой — 2 минуты

• Силовое упражнение: перекат (8 повторов на каждую сторону)

• Прыжки со скакалкой — 2 минуты

• Силовое упражнение: планка — 60 секунд

 

Выполни комплекс два раза (на это уйдет около 30 минут). 

 

Скучаешь дома? Не сиди на месте: 3 тренировки с собственным весом

Интервальная тренировка дома в лучшем виде