alert-erroralert-infoalert-successalert-warningarrow-left-longbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkusp-deliveryusp-free-returnsarrow-backarrow-downarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclosecross-smalldropdowneditexpandhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictwittervkwhatsappyahooyoutube

Yoga / май 2020
Patty Hodapp, Reebok Contributor

Без стресса и тревоги: попробуй эту йога-тренировку прямо сейчас

Если ты не можешь сосредоточиться и тонешь в потоке мыслей, эта серия асан поможет тебе снизить уровень стресса всего за 10 минут.

Иногда кажется, что жизнь начинает напоминать дурацкий сериал. Стрессы на работе, бесконечные домашние дела, отсутствие времени на тренировки и целый список того, что еще надо успеть. В 2019 году Gallop попросил более 150 тысяч американцев оценить их уровень стресса, и 55% признались, что сталкиваются с напряженными ситуациями несколько раз в день. Для сравнения, среднее общемировое значение — 35%. Это, по сути, делает Америку страной с самым высоким уровнем стресса. Удивительно, но у греков примерно такой же уровень стресса. Так что если ты иногда чувствуешь, что не справляешься, не волнуйся, в этом ты не одинок.  
 

Как стресс влияет на твое тело

Если ты часто испытываешь стресс, твоя симпатическая нервная система, отвечающая за скорость реакции и чувствительность рецепторов, сильно истощается. Повышается уровень кортизола (гормон стресса) и адреналина (гормон, стимулирующий общее возбуждение организма и готовность к схватке). Стресс повышает кровяное давление и частоту пульса, негативно влияет на сон, пищеварение, концентрацию и уровень энергии. Другими словами, хронический стресс опасен для организма.
 
«Если ты не сможешь самостоятельно снизить уровень стресса, тебя заставит твое тело: ты можешь свалиться с простудой, попасть в аварию или заработать нервный срыв», — рассказывает Эрика Мазер, сертифицированный инструктор по йоге из Нью-Йорка. Мазер не понаслышке знает, о чем говорит: паническая атака, случившаяся с ней в час пик в нью-йоркском метро, заставила ее прислушаться к собственному телу. «Я поняла, что это был крик о помощи», — делится она. «Я должна была изменить что-то».
 

Искусство дыхания

По словам Мазер, выйти из замкнутого круга стресса поможет активизация парасимпатической нервной системы, антагониста симпатической нервной системы, ответственного за расслабление организма. И тут стоит обратиться к йоге. Согласно результатам исследований ученых из Университета Мельбурна в Австралии, йога снижает уровень кортизола, кровяное давление и частоту пульса в покое, что позволяет держать под контролем реакции симпатической нервной системы. По сути, йогическая система движений и дыхания помогает организму не так резко реагировать на стрессовые ситуации.  
 
Любая йога может принести пользу телу, но несколько поз особенно эффективны для борьбы с тревожностью и напряжением. Практика, разработанная Мазер, включает асаны для проработки мышц паха, мышц кора, гибкости спины и не только. Все они помогают замедлить дыхание, улучшить кровообращение и расслабиться. Можешь выполнять ее в любое время и в любом месте. «От тебя потребуется минимум усилий, никаких резких движений и напряжения», — утверждает Мазер. «И финальная асана подарит особое наслаждение».
 
Первая поза: Глубокие вдохи в позе сидя
Сядь на пол и скрести ноги перед собой. Сделай вдох через нос, расширяя грудную клетку. Выдыхай через рот, как бы прижимая нижние брюшные мышцы к позвоночнику. Активизируй дыхание «Уджайи» — особую технику йоги, которая сужает заднюю поверхность гортани, из-за чего появляется шипящий звук. Это помогает замедлить дыхание. 
 
Вторая поза: Связанный угол
Сядь на пол, согни колени перед собой и соедини подошвы стоп. Поставь правую ладонь на внешнюю поверхность правого бедра и слегка надави на него. Левую ладонь поставь на пол за левой ногой и перенеси вес на левую ладонь и предплечье. Сделай глубокий вдох, поднимая ребра, и представь, что все твое тело отрывается от пола и опирается лишь на левую сторону тела. Выдохни и чуть сильнее надави на правое бедро, прижимая его к полу. Сделай 5-8 глубоких вдохов. Повтори на левую сторону. 
 
Третья поза: Скручивания
Тебе понадобится блок для йоги или полотенце. Ляг на спину, прижми ноги к полу и согни колени. Зажми блок между бедер. Скрести пальцы рук под головой. Сделай вдох и прижми спину к полу. Задержи дыхание, продолжай плотно сжимать блок бедрами и подтяни лобковую кость к пупку, округляя поясницу. Выдохни, округли шею, оторви от пола голову и плечи, начинай тянуться локтями к бедрам. Сделай медленный вдох и опусти голову и плечи на пол. Повтори 8-10 раз. 
 
Четвертая поза: Мост
Ляг на спину, прижми ноги к полу и согни колени. Вытяни руки вдоль тела, чтобы кончики пальцев касались пяток — это поможет определить правильное положение стоп. Ладони смотрят вверх, руки расслаблены. Сделай глубокий вдох, расширяя грудную клетку. Выдохни, упрись стопами в пол и подними бедра как можно выше. Сделай еще один вдох, расширяя грудную клетку. Выдохни. Задержись в этом положении на 8-10 дыханий. 
 
Пятая поза: Скручивание спины лежа
Ляг на спину и подтяни колени к груди. Продолжая удерживать колени согнутыми, начни медленно опускать ноги в правую сторону на пол. Левую руку вытяни на полу по диагонали, чтобы она находилась чуть выше головы. Правую руку зафиксируй на левой стороне грудной клетки. Медленно вдыхай и выдыхай, стараясь опустить правое плечо ближе к полу для более эффективного скручивания. Сделай 5 вдохов и поменяй сторону. 
 
Шестая поза: Собака мордой вниз
Исходное положение: встань на колени и упрись ладонями в пол. Перейди в позу ребенка — колени широко расставлены, бедра лежат на пятках, лоб на полу. Руки вытянуты на полу впереди. Не меняя положение ладоней, вернись в исходное положение. Подкрути пальцы ног и на выдохе начинай распрямлять ноги, вытягивая крестцовый отдел к потолку. Сделай глубокий вдох, расширяя грудную клетку. На выдохе старайся приблизить грудную клетку максимально близко к коленям. Задержись в положении на 5-8 дыханий. 
 
Седьмая поза: Игольное ушко
Ляг на спину, подтяни колени к груди и обхвати их руками. Скрести ноги, чтобы правая щиколотка находилась чуть выше левого колена. Обеими руками обхвати левую ногу либо под бедром, либо прижав голень к бедру. Вдохни, расширяя грудную клетку и представляя, будто потягиваешь ребра к подбородку. На выдохе старайся опустить плечи ниже, как можно дальше от головы. Задержись в этом положении на 5-8 дыханий. Повтори на другую сторону. Кстати, эта поза очень полезна для бегунов.
 
Восьмая поза: Шавасана
Ляг на спину, вытяни руки и ноги и расслабь мышцы. Держи руки на комфортном расстоянии от туловища, расставь ноги и освободи от напряжения мыски. Полностью расслабься. Поставь таймер на 8-10 минут. Закрой глаза и просто отдыхай. Вдохни спокойствие, выдохни стресс. 
Yoga / май 2020
Patty Hodapp, Reebok Contributor
Тэги