Icons/Social/GoogleCreated with Sketch.

Training / апрель 2020
Jenna Autuori Dedic, Reebok Contributor

Интервальная тренировка дома в лучшем виде

Ты полюбишь EMOM сразу и точно выйдешь на свой максимум

Думаешь, нет такой тренировки, которая тебя удивит? А как насчет EMOM? Эта тренировка расшифровывается как «every minute on the minute», в переводе - «каждую минуту в течение минуты». EMOM - это интервальная тренировка, которая включает в себя несколько упражнений с фиксированным числом повторений на каждую минуту. Оставшееся до конца минуты время - отдых. Что хорошо, все упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время. Весь комплекс займет всего 25 минут.
 
Вот как это работает: установи секундомер и в начале каждой минуты выполняй упражнение с количеством повторений по схеме ниже. Когда выполнишь указанное количество повторений, отдохни до начала следующей минуты. Затем переходи к следующему упражнению и действуй по той же схеме. Хитрость заключается в следующем: чем быстрее ты выполнишь повторения, тем больше времени у тебя останется на отдых. 
 
После того, как завершишь первый круг, возвращайся к исходному упражнению и начинай заново. «Засеки, сколько времени ушло на весь круг, а затем попытайся его улучшить, - говорит тренер Эндрю Абт, основатель ABTsolute Training Systems в Нью-Рошеле, Нью-Йорк, - ты соревнуешься сам с собой, и это тот стимул, который сейчас очень нужен всем нам». 
 
«EMOM позволяет становиться еще сильнее и тренирует выносливость», - говорит Абт. Не путай EMOM с другими интервальными тренировками, такими как Табата, которая включает 20 секунд максимальной интенсивности и 10 секунд отдыха - в общей сложности четыре минуты. «Выполняя Табату, многие начинают делать меньше повторений в последнюю минуту, - объясняет Абт, - но в EMOM количество повторений каждую минуту не меняется». Именно эта комбинация фиксированных отрезков времени и определенного количества повторений мотивирует сохранять темп. 
 
Начнем? Надень одежду и кроссовки для тренировки и настройся, что следующие 25 минут ты проведешь очень интенсивно. Этого времени будет достаточно, потому что, в отличие от обычной тренировочной схемы, каждый пятиминутный сет в EMOM выполняется на максимальной скорости. «Ты стараешься изо всех сил, потому что у тебя есть заданное число повторений в установленное время», - объясняет Абт. Слишком легко и ты хочешь больше? Старайся добавлять количество повторений каждый сет или даже каждый подход (Если ты начинал с 10 приседаний в минуту, в следующий раз попробуй выполнить 12). «Задача максимум - отдыхать одинаковое время каждую минуту, но выполнять больше повторений. Так ты сможешь отследить свой прогресс и развить выносливость», - говорит он. 
 
Выполняй пять следующих 60-секундных сетов в течение пяти минут. Через пять минут начинай новый круг. Всего нужно «продержаться» пять раундов. Так как тебя ждут прыжки и скалолаз, обязательно надень кроссовки, которые обеспечат устойчивость и поддержку стопы>. 
 
 

Тренировка EMOM (МЧМ)

Упражнение 1: Скалолаз - 50 раз
Встань в планку на прямых руках. Держи тело ровно, подтяни одно колено к груди, затем верни ногу в исходное положение и подтяни другое колено к груди (Одна нога всегда на полу для устойчивости). Продолжай «карабкаться» с упором на руки, всего надо выполнить 50 «шагов». 
 
Упражнение 2: Махи гирей - 15 раз
Возьми гирю обеими руками, ладонями по направлению к телу. Ноги на ширине плеч. Слегка согни колени, отведи бедра назад и наклонись вперед, пока корпус не окажется параллельно полу. Вытянув руки, опусти гирю между ног, не касаясь пола. Подтяни бедра вперед и вернись в положение стоя, одновременно поднимая гирю над головой. Опусти гирю между ног и повтори движение. 
 
Упражнение 3: Трастеры с гантелями - 10 раз
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. В каждой руке по гантели, согни локти и подними руки до уровня плеч, ладони смотрят друг на друга. Выполи приседание и встань. Дальше из положение стоя подними гантели над головой, полностью выпрямив руки.
 
Упражнение 4: Скручивания - 15 раз
Ляг на пол, ноги прямо, руки вытяни вдоль головы. Приподними голову и плечи, вытягивая руки прямо над головой, а затем согни руки и потянись к ногам, одновременно сгибая колени в направлении груди и отрывая ноги от пола (Цель - дотронуться руками до ног). Вернись в исходное положение и повтори. 
 
Упражнение 5: Запрыгивания на ящик - 10 раз
Встань лицом к плиометрическому (или любому другому) ящику, желательно высотой 30 см. Держи ноги вместе, согни колени и запрыгни на ящик. Затем спрыгни вниз с другой стороны. Повтори в обратную сторону. 
 

Смотри также:



ТОВАРЫ ДЛЯ КОМФОРТНЫХ ЗАНЯТИЙ ДОМА:

Training / апрель 2020
Jenna Autuori Dedic, Reebok Contributor
Тэги