Icons/Social/GoogleCreated with Sketch.

Training / апрель 2020
Lisa Buco, Reebok Editorial

Как сохранить форму, работая из дома: программа тренировок от Reebok (ВИДЕО)

Доступные упражнения без дополнительного оборудования для всех, кому не хочется сидеть на месте

Работа из дома кажется довольно привлекательным мероприятием - можно подключиться к конференс-коллу хоть в пижаме, да и дороге до офиса можно не думать. Но когда долго сидишь на одном месте, могут возникнуть нежданные трудности: от проблем со спиной до появления чувства тревоги из-за нахождения в замкнутом пространстве. А еще очень легко забыть, что спортивные брюки вообще-то созданы для тренировок, а не для дивана. Как же заставить себя двигаться? 
 
Тренер по семинарам CrossFit Джо Масли (Joe Masley) из Бостона призывает всех проявить творческий подход и поддерживать форму любым доступным способом. «Думайте нестандартно и используйте все, что у вас есть для тренировок. Представьте, что рядом кто-то есть, и занимайтесь будто вы на тренировке в любимом зале». 
 
А инструктор по высокоинтенсивному интервальному тренингу (HIIT) и личный тренер Дженн Огоновски считает, что встать со стула и начать активность поможет энергичный плейлист:«Сделайте музыку погромче, почувствуйте, как разгоняется ваш внутренний ритм, и двигайтесь в свое удовольствие», - советует она.
 
Масли вместе с Огоновски и инструктором по йоге Леной Ракиджян разработали три программы тренировок дома для девушек и мужчин, для которых не нужно дополнительное оборудование. «Некоторые упражнения с собственным весом по тяжести и эффективности не уступают занятиям на тренажерах», - говорит Огоновски.  
 
Ну что же, самое время надеть любимую одежду для тренировок и начать меняться, не выходя из гостиной. 
 

Функциональная тренировка 

 
AMRAP (как можно больше повторений) - 12 минут
 
Берпи - 10 раз
 
Burpees.gif
 
Ситапы - 10 раз
 
Sit-Ups.gif
 
Воздушные приседания - 10 раз
 
Squats.gif
 
Отжимания - 20 раз
 
Push-Ups.gif
 
Качели - 10 раз
 
Hollow Rocks.gif
 
20 раз "Пистолетик" (со сменой ног)
 
Pistols-Scaled.gif 

ТАБАТА

 
20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем, по порядку:
 
Приседания с выпрыгиванием

Jumping Squats-4.gif
 
Планка на вытянутой руке (правой) - левая за спиной
 
High Plank Hold-Left.gif

Приседания с выпрыгиванием

Jumping Squats-4.gif
 
Планка на вытянутой руке (левой) - правая за спиной
 
High Plank Hold-Left.gif

Приседания с выпрыгиванием

Jumping Squats-4.gif
 
Планка на вытянутой руке (правой) - левая за спиной
 
High Plank Hold-Left.gif

Приседания с выпрыгиванием

Jumping Squats-4.gif
 
Планка на вытянутой руке (левой) - правая за спиной

High Plank Hold-Left.gif
 
Бонусный минутный челлендж: подъем ног (чтобы увеличить нагрузку, зажмите подушку между ног)

Leg Drops.gif
 
Если включить в программу последний пункт - подъем ног - то «сет Табата» займет 5 минут. Повторите его в 4 раза, и у вас получится очень эффективная 20-минутная тренировка.
 

ЙОГА БЕЗ ОСТАНОВКИ

 

 
Поза собаки мордой вниз с поднятой ногой: На вдохе подними и выпрями правую ногу. Руками упрись в коврик. Плечи держи ровно. Опусти правую ногу, согнув ее под животом параллельно полу и сохраняя упор на руки. Подними левую пятку, параллельно доводя правую ногу вперед.
 
Низкий выпад: На вдохе поставь правую ногу между ладонями, опустись на заднее колено и расцепи пальцы ног. Вытяни обе руки к небу, подними грудь вверх. Сделай выпад вперед так, чтобы правое колено оказалось над правой лодыжкой. Немного оттяни правое бедро назад, а левое - немного вперед.
 
Поза пирамиды: На выдохе подними заднее колено с коврика и выпрями переднюю ногу, одновременно сгибая торс через переднюю ногу. Оттяни правое бедро назад, а левое вперед, пока не почувствуешь напряжение в правом подколенном сухожилии. Расслабь голову и шею.
 
Выпад с поворотом: На вдохе снова согни правое колено, положи левую руку на коврик и вытяни правую руку вверх. Задняя нога выпрямлена и напряжена, напряги квадрицепс и подними колено. Почувствуй, как ребра с левой стороны поворачиваются к внутренней стороне правого бедра. На вдохе выпрями  спину. На выдохе поверни сердце к небу и посмотри наверх в сторону правой руки.
 
Прасарита Падоттанасана: (ноги расставлены широко) Выходя из прошлой позы, пройдите руками с левой стороны до центра корпуса. Пятки смотрят наружу, а пальцы ног повернуты внутрь. Расслабь голову и шею, слегка перемести вес вперед, чтобы бедра оказались вровень с лодыжками.
 
Поза воина II: Сделай выпад правой ногой вперед, поверни левую пятку вниз к коврику, вытяни левую руку вперед и выпрямись. Обе руки вытянуты в разные стороны параллельно полу ладонями вниз. Свод стопы задней ноги должен оказаться на одной линии с пяткой передней ноги. Поверни пальцы задней ноги немного внутрь и убедись, что переднее колено находится ровно над лодыжкой.
 
Обратная поза воина: Из позы воина II вытяни правую руку вверх вдоль правого уха. Почувствуй, как вытягивается торс.
 
Поза бокового угла: Опусти правое предплечье на правое бедро, а левую руку вытяни вверх вдоль головы.
 
Вытяни левую часть тела, начиная с пальцев ног. Поверни голову и посмотри на свою левую руку. Отпусти правое плечо подальше от уха. Закрути мизинец левой руки внутрь, чтобы почувствовать внешнее вращение левого плеча.
 
Подними руки вверх и опустись вниз в позу собаки мордой вниз. Повтори позы для правой стороны тела.
Training / апрель 2020
Lisa Buco, Reebok Editorial
Тэги