Icons/Social/GoogleCreated with Sketch.

Training / апрель 2020
Rozalynn S. Frazier, Reebok Contributor

Силовые тренировки дома

Нет возможности ходить в спортзал? Не проблема. Ведь ты можешь полноценно тренироваться дома, укреплять мышечную систему, развивать выносливость и сжигать калории.

В спортзалах и фитнес-центрах есть все для тренировок: оборудование, пространство, советы тренера – к таким условиям быстро привыкаешь. И пусть сейчас залы закрыты, воссоздать их атмосферу можно и дома. Для того, чтобы сделать домашние тренировки увлекательными и эффективными, тебе нужно составить план упражнений, который позволит выжать максимум из имеющегося у тебя оборудования и пространства. «Подумай о том, что сможешь использовать, даже если это кажется странным. Прояви креативность и находчивость», - советует Андия Уинслоу, сертифицированный инструктор по фитнесу, профессиональный атлет и авторов серии роликов о тренировках в необычных условиях городской среды The Fit Cycle.

«К тренировкам дома надо отнестись со всей серьезностью», - говорит Николетта Мартин, врач-физиотерапевт, консультант по здоровью и автор книги «Люби то, что ты ешь: выбираем еду, которая изменит жизнь» (Love What You Eat: Choosing Foods That Will Change Your Life). «Чем больше ты двигаешься, тем лучше себя чувствуешь. Ты лучше спишь, стараешься тщательнее выбирать еду, в целом ешь меньше. В итоге набираешь меньше веса, что становится проблемой при долгом нахождении дома. Кроме того, физические упражнения вызывают выброс эндорфинов, которые могут уменьшить беспокойство и помочь нам расслабиться», - продолжает доктор.
 

Почему именно силовые тренировки?

К высвобождению эндорфинов приводят как кардио, так и силовые тренировки. Согласно последним исследованиям, силовые тренировки способствуют устранению симптомов депрессии, снижают риск сердечных заболеваний и инсульта. Они также полезны для укрепления скелетно-мышечной системы. «Тренировки с отягощениями стимулируют рост костей и снижают риск остеопороза», - говорит доктор Мартин.
 
«Ключевой фактор успеха – постоянство, - говорит Уинслоу, - старайтесь проводить силовые тренировки по крайней мере дважды в неделю и концентрируйтесь на технике, а не на количестве повторений. Речь здесь не только о том, чтобы сделать как можно больше отжиманий, подтягиваний, приседаний и выпадов за минимальное время, а о том, чтобы задействовать нужные мышцы и не навредить организму», - считает Уинслоу. 
 

Заставь мышцы работать на тебя

Уинслоу рекомендует динамичные упражнения для всего тела, в которых одновременно участвуют несколько групп мышц. «Так за меньшее время можно достигнуть большего эффекта», - говорит она.
 
Тренировочный план от Уинслоу включает в себя упражнения с собственным весом и с предметами, которые можно найти дома. В списке всего 11 упражнений, но каждая тренировка должна включать только пять из них. (Ты можешь выбирать и сочетать по настроению, чтобы не было скучно.) Старайся совмещать нагрузки для верхней и нижней частей тела, а также упражнения на пресс. Делай 3-4 подхода по 12-15 повторений, если не указано иное. 
 

Римский стул

Задействует: Квадрицепсы
Техника выполнения: Встань спиной к стене, ноги на ширине плеч, примерно в 30 см от стены. Грудь расправлена, плечи отведены назад. Опускай спину вниз по стене, сгибая ноги в коленях, пока бедра не окажутся параллельно полу; колени не выходят за щиколотки, сохраняй угол 90 градусов между бедром и голенью. Удерживай позицию в течение 30-60 секунд, столько же времени отдохни и повтори упражнение. 
 

Алфавит

Задействует: Плечи
Техника выполнения: В положении стоя, ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперед параллельно полу. Подтяни таз, напряги кор и сожми руки вместе. Теперь «рисуй» в воздухе буквы от А до Я. 
 

Отжимания от стола

Задействуют: Грудь
Техника выполнения: Упрись руками в край стола и наклонись так, чтобы тело вытянулось в прямую диагональную линию от головы до пяток. Вдохни, согни руки и опусти грудь по направлению к столу; сделай паузу на один счет. Выдохни и оттолкнись, выпрямляя руки назад в исходное положение. 
 

Болгарский сплит-присед

Задействует: Ягодичные мышцы
Техника выполнения: Встань спиной к кровати или устойчивому стулу. Отведи левую ногу назад и опусти ее на кровать или стул. Согни правое колено, опускаясь вниз пока правое бедро не окажется параллельно полу (левое колено не касается пола). Держи туловище прямо. Поднимись. После заданного количества повторений, поменяй ноги.
 

Сгибания рук на бицепс 

Задействуют: Бицепсы
Техника выполнения: Встань в полный рост, ноги на ширине бедер, кор напряжен. Возьмись обеими руками за края стула или табурета, ладони от себя. Согни локти и подними стул до уровня подбородка. Медленно вернись в исходное положение и повтори.
 

Горошек хочет летать

Задействует: Дельтовидные мышцы
Техника выполнения: В положении стоя, ноги на ширине бедер, пресс напряжен, а в каждой руке по банке, например, консервированного горошка. Опусти руки вниз, к бедрам, ладони обращены внутрь. Одновременно подними руки в стороны, вытягивая их параллельно полу. Медленно опусти руки вниз и повтори. 
 

Жим миски с фруктами

Задействует: Плечи
Техника выполнения: Ноги на ширине бедер, крепко держи пиалу с фруктами в руках перед грудью на уровне подбородка (локти согнуты). Подними миску или салатницу ровно над головой, полностью вытянув руки. Вдохни, согни локти и опусти чашу обратно до уровня плеч. Повтори. Совет: чтобы увеличить нагрузку, добавь в миску фруктов или овощей!
 

Становая тяга с мешком картофеля

Задействует: Мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы
Техника выполнения: Положение стоя, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Держи мешок картофеля (или любую связку овощей в мешке или пакете) перед собой на выпрямленных руках. Сохраняя спину прямой, опусти мешок на пол. Сделай паузу, затем напряги ягодицы, подними мешок и вернись в исходное положение, руки остаются полностью выпрямленными. 
 

К звездам

Задействует: Мышцы кора
Техника выполнения: Положение стоя, ноги на ширине бедер. Подними левую руку над головой, правую ногу вытяни назад. Стоя на левой ноге, на сильном выдохе напряги пресс, выполни скручивание, сгибая позвоночник в форме буквы "С", и одновременно согни левую руку и правую ногу в направлении центра тела, чтобы коснуться локтем колена. Задержись на один счет. Вернись в исходное положение и повтори упражнение другой стороной. 
 

Изометрическое упражнение на верхнюю часть тела 

Задействуют: Грудь и руки
Техника выполнения: Положение стоя, ноги на ширине бедер. Согни руки и сложи ладони вместе перед грудью в позе «молитвы». Удерживая руки на уровне плеч, прижимай их друг к другу так сильно, как только можешь. Держи 30-60 секунд, затем повтори упражнение.
 

Изометрическое упражнение на нижнюю часть тела

Задействуют: Ягодичные мышцы
Техника выполнения: Положение стоя, ноги на ширине бедер. Вытяни правую ногу назад и удерживай в воздухе, напрягая правую ягодицу. Сохраняй положение в течение 30-60 секунд, а затем повтори упражнение с другой ногой.
 
 

СМОТРИ ТАКЖЕ:



ТОВАРЫ ДЛЯ КОМФОРТНЫХ ЗАНЯТИЙ ДОМА:

Training / апрель 2020
Rozalynn S. Frazier, Reebok Contributor
Тэги