alert-erroralert-infoalert-successalert-warningbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkusp-deliveryusp-free-returnsarrow-backarrow-downarrow-left-longarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictwittervkwhatsappyahooyoutube

Training / июль 2020
Rozalynn S. Frazier, Reebok Contributor

Медитация: с чего начать

От преимуществ для психологического здоровья до техник дыхания — всё, что тебе нужно знать перед тем, как начать медитировать.

Может показаться, что в медитации нет ничего сложного. Сидишь себе, глубоко дышишь. По крайней мере, так это выглядит со стороны. Но существует множество, огромное множество факторов, которые влияют на эффективность медитативных практик, и самый главный из них — это умение «быть в моменте». И для многих из нас научиться «быть здесь и сейчас» практически невозможно без регулярной практики. 
 
Попробуй представить, что медитация — это серфинг. «Если вы никогда раньше не занимались серфингом и вам никто не проводил инструктаж, то вы понятия не имеете, как заходить в воду с бордом, как забраться на него, как сохранить баланс и поймать волну», — объясняет Лайт Уоткинс, преподаватель ведической медитации и автор книги «Больше блаженства: как преуспеть в медитации, ничего не делая». «Но если вы познакомитесь с процессом, вы получите удовольствие. То же самое и с медитацией. Нужно понимать, как скользить по волнам своих мыслей, и тогда вам будет легко и приятно».
 
Если ты хочешь начать медитировать, вот что тебе нужно знать.
 

В чем польза медитации

Найти время для еще одного занятия в своем расписании? Для этого нужны веские причины. Во-первых, это полезно для здоровья. Для восстановления гармонии между телом и разумом. «Медитация позволяет достичь баланса в психологическом, физическом и эмоциональном состоянии, что помогает более полно реализовать свой потенциал», — уверен Уоткинс. Прислушиваясь к своим внутренним ритмам и потребностям в процессе медитации, ты научишься лучше контролировать свое тело естественными способами, особенно когда количество информации о различных фитнес-трендах просто зашкаливает. Плюс, исследования показывают, что медитация может помочь снизить артериальное давление, улучшить эмоциональное состояние, в том числе облегчить депрессию и справиться с бессонницей. Это очень важно, когда уровень стресса и тревожности начинает расти. 
 
«Тревожность — это напряжение внутри тела, которое не имеет выхода», — считает Уоткинс. «Если она продолжает накапливаться в течение длительного времени, организм начинает напоминать бурлящую кастрюлю с водой, и в какой-то момент у вас будет либо нервный срыв, либо начнутся серьезные проблемы со здоровьем. Медитация позволяет не довести проблему до точки кипения, приоткрывая крышку и позволяя стрессу испариться».
 
«Когда вы испытываете стресс или тревогу, ваше тело переключается в режим „бей ли беги“, — добавляет Лиссетт ЛаРю, основательница Healing From Within, тренер по медитации и специалист по проработке психологических травм. «Это активирует симпатическую нервную систему, которая начинает бешено вырабатывать гормоны стресса. Медитация учит успокаивать нервную систему и быстрее возвращать организм в нормальный режим».
 
Концентрируясь на дыхании и давая потоку мыслей возможность свободно путешествовать, в процессе медитации ты обучаешь свои мозг и тело избавляться от стресса. И чем чаще ты медитируешь, тем легче тебе будет справляться с напряженными ситуациями.
 

Советы для начинающих

Правило «чем дольше, тем лучше» не всегда применимо к медитации. Но то, что практики должны быть регулярными, это факт. На самом деле, даже одна минута регулярной медитации может оказать существенное влияние на способность организма бороться со стрессом, хотя лучше уделять практике не менее трех минут в день. «Именно на этом этапе начинается более активное вовлечение сердечно-сосудистой системы», — рассказывает ЛаРю. «После трех минут вы начинаете получать больше ощущений от медитации».
 
Медитативным практикам необходимо уделять внимание каждый день — как метко отмечает Уоткинс, стресс не приходит по расписанию. На начальном этапе принципиально важно научиться правильно дышать. По словам ЛаРю, это существенно упростит первые минуты медитации. «Дыхание — это ваша сила. Именно она управляет вашими эмоциями и помогает выплеснуть негатив и вернуть равновесие», — объясняет она. И правда, разве мы отдаем себе отчет в желании сделать тяжелый вдох или выдох. «Поэтому никто не может утверждать, что они не знают как медитировать или не в состояние постигнуть даже азы — мы все интуитивно прибегаем к различным техникам дыхания. А регулярная практика просто учит делать это осознанно».
 
Многие уверены, что для медитации обязательно нужна тихая комната с мягким приглушенным светом, — справедливо, но не совсем. Есть множество различных вариантов для практики, от символдрамы под контролем специалиста до медитации во время прогулки. В принципе, медитировать можно и во время мытья посуды. Все зависит от тебя. Но раз нужно с чего-то начать, ЛаРю рекомендует прогулки — меньший шанс скатиться до самокопания, чем во время сидения в полной тишине. Итак, во время прогулки глубоко вдыхай в течение пяти секунд, потом задерживай дыхание на пять секунд, а затем глубоко выдыхай в течение пяти секунд. Если не получается справиться с потоком мыслей, попробуй мысленно произносить слово «сат» («истина» на санскрите) во время вдоха и слово «нам» («имя, идентичность»). Это даст мозгу работы, но не прервет связи с моментом. 
 
Как и с другими практиками, от медитации ты получишь ровно столько, сколько усилий приложишь. «Чем больше вы вкладываетесь, например, в поиски учителя или обучаясь на курсе, тем проще и эффективнее будет процесс и тем больше поддержки вы сможете получить», — утверждает Уоткинс. Если хочешь начать с малого, попробуй популярные приложения для медитации вроде Headspace, Calm или Insight Timer. «Но рано или поздно вам захочется чего-то большего, более структурированной практики», — уверен Уоткинс. «И этот момент будет означать, что вам удалось постичь азы медитации и прочувствовать ее преимущества».
 
Впрочем, если после нескольких практик ты так и не почувствуешь изменений, ничего страшного. Есть и другие способы справиться со стрессом, например, долгие прогулки, легкие пробежки и даже некоторые фитнес-занятия. Как говорится, у каждого свой путь!
 

Подборка вещей из статьи:

 

Смотри также:

Training / июль 2020
Rozalynn S. Frazier, Reebok Contributor
Тэги