alert-erroralert-infoalert-successalert-warningarrow-left-longbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkusp-deliveryusp-free-returnsarrow-backarrow-downarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclosecross-smalldropdowneditexpandhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictwittervkwhatsappyahooyoutube

/ сентябрь 2020
Danielle Rines, Reebok Editorial

Уличные тренировки: как оставаться в движении летом

Тренер Reebok Остин Маллеоло делится программой упражнений, которые можно делать где угодно — на спортивной площадке, на пляже и в горах.

Последнее время ты много тренируешься дома. Пришло время выбраться на улицу и заняться спортом на свежем воздухе. Остин Маллеоло, главный тренер спортивного центра Reebok, делится комплексами упражнений, которые точно заставят попотеть вне зависимости от погоды на улице. Маллеоло подчёркивает, что их задача — в полной мере использовать свободное пространство вокруг вас. «Основная цель — заниматься где угодно, будь то пляж, горы или любое другое место, где можно удобно разместиться, выполнить упражнения и побегать».
 
Пока мы по-прежнему должны соблюдать социальную дистанцию и другие меры предосторожности, занятия на улице — отличная возможность тренироваться вместе с приятелем по залу, чтобы поддерживать и мотивировать друг друга. Однако Маллеоло предостерегает: не стоит излишне усердствовать, даже если возможность возобновить полноценные тренировки вскружит голову. «Помните: не стоит сразу работать на пределе возможностей, особенно в тех упражнениях, которые давно не делали». Впереди целое лето, поэтому стоит поберечь силы. «Вы почувствуете радость и подъем сил, но помните: лучше не переусердствовать сегодня, чтобы завтра тренироваться снова, а не делать вынужденный перерыв». Нет ничего страшного в том, чтобы подобрать оптимальный темп и следовать ему. 
 
Учитывая ограниченные возможности для путешествий, лето — отличный шанс проявить креативность и разнообразить тренировки. Например, можно тренироваться на пляже, чтобы провести больше времени на солнце, или одеться в спортивную одежду и запланировать тренировку во время пешей прогулки. Если вы бегаете недавно (или делали вынужденный перерыв во время локдауна), можно устроить трек по пересеченной местности, чтобы набрать темп. Остин говорит, что есть множество способов поработать над физической формой, даже если вы просто вышли на улицу, чтобы разнообразить рутину.   «Спортивный зал повсюду. Теперь, когда можно выходить на улицу и видеться с другими людьми, самое главное — наслаждаться природой и заниматься спортом». Так что приготовьтесь: захватите маску, бутылку с водой и солнечные очки и отправляйтесь получать максимум от уличной тренировки. Ниже вы увидите программы, который предлагает Маллеоло. 
 

Неделя 1 — Беговая тренировка:

4 подхода: 
400 м бега в быстром темпе, 
1 мин отдыха, 
200 м бега в быстром темпе 
Отдых: 3 мин. между подходами
(всего 2.4 км)
 
Скорость на 400 м — собственный рекорд на средней дистанции или быстрее
Скорость на 200 м — быстрее, чем на дистанции 400 м
 
Цель тренировки: вернуться к привычной дистанции и скорости, если вы не занимались на карантине
 
Outdoor2


Круговая тренировка на улице:

Первый раунд — кардио
Пробежка — 5 кругов по парку
1 спринт по парку
 
Второй раунд (12 мин)
3 повторения
1 мин — зашагивание на тумбу
1 мин — джампинг джэк
1 мин — приседания с прыжком
1 мин — отжимания
 
Третий раунд — кардио
3 повторения
Пробежка — 2 круга по парку
Берпи — 10 раз
 
Четвертый раунд (10 мин)
3 повторения
1 мин — выпады
1 мин — удержание приседа
1 мин — приседание с выпрыгиванием
 
Outdoor1


Тренировка на пляже

 
8-минутный EMOM
Челночный бег ~75-100 м
 
2 мин отдыха
 
12-минутный EMOM
Первая минута: 15 запрыгиваний на стену
Вторая минута: Берпи — 10 раз
 
Пробежка 1.5 км вдоль берега
 

Тренировка на холмистой местности

 
От пробежки к спринту — 5 раз
 
Тренировка
 
Спринт по 150 м каждые 5 минут — 4 раза
 
Дождитесь, когда закончатся 5 минут после последнего спринта и...
 
Бегите до самого верха холма
 
Заминка: спуститесь спокойным шагом с холма
/ сентябрь 2020
Danielle Rines, Reebok Editorial