alert-erroralert-infoalert-successalert-warningbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkusp-deliveryusp-free-returnsarrow-backarrow-downarrow-left-longarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictwittervkwhatsappyahooyoutube

Yoga / январь 2021
Julie Bensman, Reebok Editorial

Почему бегунам полезно заниматься йогой

Четыре новых упражнения для твоей растяжки после бега.

Ни для кого не секрет, что йога — одно из самых полезных для здоровья занятий. Даже одна практика йоги в неделю может уменьшить стресс, снизить воспаление, способствовать лучшему сну и развитию гибкости (и это лишь несколько преимуществ). А еще она делает счастливее!
 
Пожалуй, никакие атлеты так не нуждаются в йоге, как бегуны. Почему? Йога помогает снять напряжение в тех точках тела, которые чаще всего ассоциируются с бегом (привет подколенным сухожилиям). Эти две древние практики дополняют друг друга как инь и ян, а их выполнение расширяет диапазон движений и общий тонус.
 
Любая йога лучше никакой йоги, но особенно полезно бегунам асаны для укрепления кора, квадрицепсов, подколенных сухожилий и мышц-сгибателей бедра. Мы собрали памятку по лучшим асанам для бегунов. Ты можешь выполнить их прямо сейчас.
 
 

ТЕЛО 

Помимо развития гибкости, йога укрепляет мыщцы, которые помогают бегать быстрее и без боли. «Бегуны, практикующие йогу, получают меньше травм», — говорит инструктор по йоге Анна МакХарг. «Когда вы бегаете, ваши бедра, подколенные сухожилия и большая поясничная мышца напрягаются из-за множества повторений одних и тех же движений. Эти мышцы необходимо укреплять и удлинять».
 
Йога помогает привести в баланс нервную систему и тело в целом. «Нужно выполнять восстановительные практики для различных органов и тканей организма, чтобы нервная система была здорова», — говорит инструктор по йоге и осознанности Ракель Джордан. «Если вы бегаете, йога помогает предотвратить хроническую боль от травм коленей, забитых икроножных мышц, растянутых лодыжек и ноющей спины».
 
Как отмечает Джордан, помимо мышечного дисбаланса, бег способствует накоплению молочной кислоты в мышцах и тканях. Она говорит: «Важно растягивать мышцы, которые подвергаются нагрузке». «Растяжка помогает выгнать молочную кислоту и гарантирует, что мышцы не будут чрезмерно напряженными. Монотонные длительные однообразные нагрузки, которым мы подвергаем наше тело, необходимо компенсировать функциональными тренировками, такими как йога».
YogaRunnerBODY
 

РАЗУМ

«Йога учит ритмичному дыханию, увеличивающему вашу способность наполнять легкие воздухом через долгие медленные вдохи», — говорит Анна. «Правильное дыхание помогает создать медитацию в движении, которая будет держать вас сосредоточенными в течение более длительных пробежек».
 
Некоторые называют такие медитации в движении «настоящим кайфом». И йога, и бег помогают испытать это состояние — вот почему эти занятия отлично дополняют друг друга. Синхронизация тела, разума и дыхания выводит результаты на новый уровень. «Бегуны на длинные дистанции умеют входить в состояние потока, — говорит Джордан, — оно помогает справиться со стрессом. Обе практики учат ритмичному дыханию и спокойному уму даже при неком дискомфорте».
 
Как и йога, бег заставляет организм вырабатывать гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин. Во время бега усиливается циркуляция крови, что помогает лимфатической системе выводить токсины. «В результате выделяется огромное количество эндорфина, — говорит Джордан, — а это гормон, благодаря которому мы чувствуем себя хорошо».
 
Вот почему люди, которые только что пробежались или выходят из студии в экипировке для йоги, обычно в хорошем настроении.
 
 

ДЫХАНИЕ

Йога основана на правильном дыхании. Развив этот навык, можно повысить выносливость и работоспособность. «Ваше дыхание — ваша ритмичность и опора», — говорит Джордан. «Дыхание в йоге укрепляет диафрагму и тренирует связь тела и разума, когда дыхание и движения синхронизируются».
 
«Чем меньше кислорода мы получаем, тем больший стресс испытывает наш организм», — говорит Анна. «Вот почему глубокие длинные и медленные вдохи помогают расслабиться и на йоге, и на пробежке. Только после этого вы получите всю пользу от каждого их этих видов физической активности». Джордан дополняет: «Дыхание регулирует сердцебиение, наполняет мозг и тело кислородом, сообщает нервной системе, что все в норме».
 
 

ДВИЖЕНИЕ 

Йога — это поиск баланса, так что лучшие асаны йоги для бегунов (из тех, что выполняются стоя) делают на полу. «Короткая практика йоги может многое изменить, — уверена Анна, — если вы делаете первые шаги, начните с медленных комплексов, восстанавливающих практик или инь-йоги». 
 
Вот четыре позы, с которых можно начать:

Поза низкого выпада вперед (раскрытие ягодиц и бедер)
Из позы «Собака мордой вниз» сделай широкий шаг вперед правой ногой, разместив стопу между руками. Опусти левое колено на коврик (верхняя часть стопы должна лечь на пол). Подними корпус вертикально полу и вытяни прямые руки над головой. Подкрути копчик вниз, а грудью тянись вверх.
 
Лежащая поза голубя (растяжка бедер, спины и подколенных сухожилий)
Ложись на спину и согни колени, бедра на ширине таза. Скрести ноги, чтобы левая лодыжка оказалась на правом бедре. Согни переднюю стопу так, чтобы ее центр оказался на уровне коленной чашечки. Подтяни правое колено к груди и проведи левую руку через треугольник, образованный ногами. Обхвати руками заднюю поверхность правой ноги. Сделай несколько вдохов и выдохов, затем поменяй ноги.
 
Поза воина 3 (укрепление ягодичных мышц)
Из положения выпада вытяни руки вперед ладонями друг к другу. Перемести вес на переднюю ногу и подними заднюю. Выпрями переднее колено и думай о том, чтобы направить головку бедренной кости назад. Вытяни руки, корпус и поднятую ногу параллельно полу. Выпрями бедра и удержи позу. Вернись в выпад и повтори все на другую ногу.
 
Полушпагат (растяжка поясницы, подколенных сухожилий, икр и ступней)
Из низкого выпада выпрями переднюю ногу и расположи бедро ровно над задним коленом. Вдохни на полпути вверх, оттягивая лопатки вниз по спине и отводя плечи от ушей. Вытянись от макушки до копчика. Склонись над бедрами и слегка опустись корпусом к передней ноге. Сделай несколько вдохов и выдохов, а затем повтори все на другую ногу.
Yoga / январь 2021
Julie Bensman, Reebok Editorial
Тэги