alert-erroralert-infoalert-successalert-warningbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkusp-deliveryusp-free-returnsarrow-backarrow-downarrow-left-longarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictwittervkwhatsappyahooyoutube

Running / июль 2021
Julie Bensman, Reebok Editorial

Бег: инструкция для новичков

Думаешь, что бег — не твоё? Подумай еще раз.

Бегуны преследуют разные цели: стать более здоровыми, похудеть, снять напряжение или просто заняться чем-то, что не требует специального оборудования. В любом случае пользу бега сложно переоценить. Было доказано, что он защищает мозг и снижает риск развития некоторых серьёзных заболеваний. Чтобы ощутить на себе всю пользу, совсем не обязательно бегать марафоны. Даже лёгкой 5-10-минутной пробежки каждый день будет достаточно, чтобы продлить твою жизнь на несколько лет.
 
Превратить бег в привычку бывает сложно, особенно новичкам и тем, кто давно не практиковался. Бегать просто, но не легко. Советы экспертов, которые ты найдёшь в этой статье, помогут ускориться даже самым медлительным бегунам. И вот как.
 
 

Совет 1. Ставь цели и стремись к ним

Составление программы лучше всего начать с трезвой оценки своих возможностей. Ставь реалистичные цели, основываясь на своём текущем уровне физической подготовки. Инструктор по бегу Леви Вебб считает, что постановка целей является обязательным условием успеха для всех новичков. «Очень сложно составить план, когда не понимаешь, к чему стремишься, — говорит он. — Все атлеты должны ставить перед собой измеримые цели на год, а потом разбивать их на мелкие задачи, которые помогут их достичь. Самый простой способ — это обозначить желаемое время или дистанцию, которые будут казаться немного недостижимыми для твоего уровня подготовки».
 
Вебб советует новичкам рассказывать друзьями и семье о своих достижениях. Как вариант, можно писать посты в социальных сетях о любых успехах и неудачах. Это поможет быть честнее с собой и своим онлайн-окружением. Также можно вступить в сообщество бегунов или завести аккаунт в Strava. «Расскажи друзьям и близким о своих целях — это сделает тебя более ответственным, — говорит Вебб. — Также ты сможешь вдохновлять других и находить единомышленников».
 
Удели 3-5 минут динамичной разминке перед пробежкой, чтобы разогреться и снизить риск травмы. Но если травма всё же случится, то будь терпелив с собой и возвращайся к тренировкам постепенно. Важно дать себе время на отдых и восстановление, а также выяснить причину травмы.
 
Когда ты вновь почувствуешь себя уверенно, подумай об участии в забеге, даже если он будет совсем коротким. «Участие в забегах — настоящих, когда ситуация с пандемией наладится, или виртуальных — это не только увлекательное событие, но и дополнительная мотивация для тренировок», — объясняет инструктор по бегу Ив Шаффер.
 
 

Совет 2. Составь график

Составляя программу для новичков, Шаффер учитывает множество факторов, таких как возраст, травмы в прошлом, состояние здоровья, спортивный опыт и личные цели. В любом случае каждый новичок начинает свой путь с чередования интервалов бега и ходьбы. 
 
«Кому-то нравится чередовать интервалы бега и ходьбы, поэтому со временем они просто увеличивают дистанцию. Другие решают перейти к непрерывному бегу уже через несколько недель или месяцев, — говорит она. — Все новички должны бегать ровно с такой интенсивностью, которая позволяет поддерживать разговор на ровном дыхании. Постепенно аэробная база будет расти, а соединительные ткани укрепляться, чтобы в будущем выдерживать более длительные дистанции».
 
 
Новичкам лучше не бегать каждый день (не более 3-4 тренировок в неделю, не подряд). Через 3-4 недели, в которые ты будешь постепенно увеличивать дистанцию, подвергая своё тело дискомфорту, устрой себе разгрузочную неделю, сократив дистанцию примерно на треть. «Так ты дашь себе больше времени на адаптацию к нагрузкам, восстановление и укрепление мышц, избежав эмоционального выгорания», — говорит Шаффер. Одна из самых распространённых ошибок среди новичков — сразу бегать слишком много. «Зачастую сердечно-сосудистая система адаптируется к нагрузкам и укрепляется быстрее, чем опорно-двигательный аппарат», — говорит Шаффер. — Уже спустя несколько недель многие чувствуют большую лёгкость во время пробежек, у них не сбивается дыхание, так что они, полные энтузиазма, пробегают всё большую и большую дистанцию. Но опорно-двигательный аппарат к этому ещё не готов. Слишком длинная пробежка (даже если к ней готовы лёгкие) может привести к чрезмерной нагрузке на опорно-двигательный аппарат и травмам».
 
Также Шаффер советует новичкам бегать по достаточно ровной и мягкой поверхности. Это лучший выбор для начинающих, потому что тело пока только привыкает к нагрузке. Постарайся строить маршруты с учётом типа поверхностей и по возможности выбирай более мягкие, например, землю, щебень или резиновый настил на стадионе. Если такого выбора нет, то предпочти асфальт бетону. 
 
Конечно, нет лучше места для первых пробежек, чем рядом с домом, но если получится найти хорошую тропу или стадион, то грех ими не воспользоваться. Но если такой возможности нет, то не расстраивайся и бегай там, где тебе комфортнее всего.
RunningBeginners2
 

Совет 3. Выбери правильную экипировку

Ничто так не подкрепляет желание улучшить результат, как качественная одежда и обувь для бега. Что касается кроссовок, то обрати внимание на модели с лёгким дышащим верхом и амортизирующей подошвой, например, Floatride Energy 3 Adventure или Floatride Energy Grow. «Нужно выбрать такую пару, чтобы чувствовать комфорт и уверенность, — говорит Шаффер. — Но к лёгким кроссовкам, которые едва ощущаются на стопе, лучше переходить постепенно, предварительно укрепив икры и стопы».
 
При выборе одежды обрати внимание на легинсы из влагоотводящей ткани с комфортным поясом и лёгкие куртки на холодную погоду. Женщинам стоит выбрать бра-топ с высокой степенью поддержки и формованными чашечками. Для бега в дождливую погоду Шаффер советует приобрести кепку с козырьком. 
 
Но не стоит забывать, что никакая, даже самая лучшая в мире экипировка не способна привести тебя за руку к целям. Вебб говорит, что только 20% успеха обусловлены идеальной программой, самыми волшебными кроссовками, отличной формой и грамотным соотношением упражнений на пресс и ноги. «Оставшиеся 80% прогресса приходятся на долю регулярности и времени, — говорит он. — Детали — это важно, но последовательность всегда приносит больше результата».
 
 

Совет 4. Не бойся

Совершенно нормально чувствовать страх, когда начинаешь бегать, особенно если ты точно не знаешь, с чего начать. Но для любого мысленного препятствия, скорее всего, есть простой ответ.
 
Оправдание: бег — это дорого.
Правда: не обязательно. В сущности, нужна только одна деталь экипировки – беговые кроссовки, – и можно найти варианты, которые тебя не разорят. Например, вот эта пара с пеноматериалом Floatride Energy Foam в подошве, который обспечивает амортизацию без утяжеления, стоит меньше, чем бак бензина для внедорожника.

Оправдание: слишком жарко/холодно/мокро и так далее.
Правда: есть такая поговорка: «Не бывает плохой погоды, бывает только плохая одежда». Когда в твоём гардеробе появятся такие вещи, как тёплые куртки и легинсы из влагоотводящей ткани, которые прикроют тебя в любую погоду, ты не только почувствуешь себя комфортнее, но и начнёшь выходить на пробежки, только чтобы побыть в этой одежде. Кстати, можно присоединиться к беговому клубу, чтобы было меньше соблазна пропустить тренировку из-за плохой погоды.

Оправдание: бег может привести к травмам.
Правда: да, но это может случиться при любом типе тренировки. Но когда ты начинаешь с коротких дистанций, чередуешь бег и ходьбу, делаешь перерывы и восстанавливаешься, не слишком усердствуешь и не прыгаешь через голову, то постепенно приходишь к той форме, что сама защищает тебя. Что ещё? Силовые тренировки дома в комбинации с бегом помогут нарастить мышечный корсет, который будет поддерживать тебя.
Running / июль 2021
Julie Bensman, Reebok Editorial
Тэги